ده سال قبل در چنین روزی، شهرزاد همسرش را در یک حادثۀ رانندگی از دست داد. در آن شبِ دردناک، او هراسان و بهت‌زده در اندوه کسی که عاشقانه دوستش می‌داشت، فرو رفته بود. کدام‌یک از ما انتظار داریم او در یک هفته، یک ماه یا حتی شش ماه بعد از این اتفاق، حال خوشایندی داشته باشد؟ به زعم من کسی نیست که نداند، چه اندوه هولناکی در آن روزها، هفته‌ها و ماه‌ها در وجود شهرزاد جا خوش کرده بود. تا همین سال‌های اخیر او برای هر قرار عاشقانه‌ای که دعوت می‌شود، در لحظاتِ نخستین دیدار، اندوه آن شب به تمامی وجودش را فرا می‌گیرد، و وی را از آغاز هر رابطۀ عاشقانه‌ای منصرف می‌کند. از دست دادن همسر برای شهرزاد، آن هم در آغاز جوانی، درد است که البته ناگزیر است و اجتناب‌ناپذیر؛ اما اوست که باید تصمیم بگیرد، قدم در سرزمین بی‌انتهای رنج بگذارد و خود را از هر عشق احتمالی محروم بدارد یا نه!
همۀ ما، زمانی در زندگی، از خود پرسیده‌ایم «چرا حالم بهتر نمی‌شه؟» در این قبیل مواقع، اغلب اوقات، «درد»[1] به «رنج»[2] تبدیل شده است. درد، جزء لاینفک زندگی انسانی است و دیر یا زود، کم یا زیاد، همه آن را تجربه می‌کنند. بیماری، فقدان، شکست و حتی بالا رفتن سن، عموماً با تجربۀ درد توأم هستند. مواجه شدن با شرایط نامطلوب، و گاه با شرایط مساعدی که ما نامطلوب تلقی میکنیم، نیز می‌تواند از لحاظ هیجانی گرفتارمان سازد. و این، نقطۀ انتخاب مهمی است: آیا می‌خواهم فقط به اندازهای که یک اتفاقْ دردناک است «درد» را تجربه کنم یا می‌خواهم بسیار فراتر و گسترده‌تر از درد، یک اتفاقِ ناگزیر، به سرزمین بی‌انتهای «رنج» پای بگذارم؟
یک شیوۀ به ظاهر ساده برای تغییر دادن نوع ارتباط ما با تجارب ناگزیر و دردناک زندگی، که زمینۀ دگرگونی فردی را فراهم می‌آورد، «ذهن‌آگاهی»[3] است. این واژه برای اولین مرتبه در سال 1921 به عنوان معادل انگلیسی برای لغت sati در زبان پالی [یکی از زبان‌های هندو-آریایی در شبه قارۀ هند] مورد استفاده قرار گرفت. لغت sati دلالت دارد بر آگاهی، توجه، یادآوری. جان کابات-زین که برجسته‌ترین فرد پیشگام در استفادۀ درمانی از ذهن‌آگاهی محسوب می‌شود، آن را این‌گونه تعریف کرده است:
«آگاهی‌ای که از طریق توجه عامدانه، متمرکز بر لحظۀ حال و غیرقضاوتی نسبت به تجربۀ در حالِ رخداد پدیدار می‌شود» (کابات-زین، 2003، ص145).
توجه[4] یا صِرف آگاهی نسبت به رخدادهای درونی و بیرونی، می‌تواند ما را از کلاف کورِ مشغله‌های ذهنی و احساسات دشوار رها سازد. نکتۀ مهم این است که توجه یا آگاهی متمرکز، یک‌بار و برای همیشه رخ نمی‌دهد و وظیفۀ ما، یادآوری مدام به خود است که «آگاه باش!» یکی از اهداف ذهن‌آگاهی، بر اساس متون باستانی، عبارت است از کمک به حذف رنج بی‌مورد از طریق پرورش بینش نسبت به عملکرد ذهن و ماهیت دنیای مادّی و همچنین کمک به دوام آوردنِ توأم با آرامش در میانۀ هر اتفاقی که رخ می‌دهد. ذهن‌آگاهی همچنین به پرورش سایر کیفیت‌های ذهنی مانند تمرکز، به‌هوش بودن و مهربانی عاشقانه کمک می‌کند که به سهم خود، در تسکین رنج نقش دارند. ذهن‌آگاهی به‌تنهایی برای دستیابی به شادمانی کافی نیست ولی می‌تواند بنیانی محکم برای سایر عوامل ضروری فراهم آورد که لازمۀ دستیابی به شادمانی هستند.
ذهن‌آگاهی، فرایندی روان‌شناختی است که می‌تواند نحوۀ پاسخدهی ما به دشواری‌هایِ گریزناپذیر زندگی را تغییر دهد. پدیدۀ جدیدی نیست و ظرفیت آن در هر انسانی وجود دارد؛ ظرفیت هشیاری[5] و آگاهیِ[6] متمرکز و غیرقضاوتی نسبت به هر آنچه هست. ما عموماً مدت زمان بسیار کوتاهی را در این وضعیتِ «آگاهی لحظه به لحظه» سپری میکنیم، به خصوص هنگامی که در میانۀ آشفتگی هیجانی باشیم. اما خبر خوش این که ذهن‌آگاهی، مهارتی است که می‌توان آن را با تمرین مستمرْ آموخت و گسترش داد.
تقریباً تمام تمرین‌های ذهن‌آگاهی، شامل شکلی از «مراقبه»[7] هستند. شاید یکی از بهترین راه‌ها برای درک مفهوم مراقبه این باشد که بدانیم:
- مراقبه به‌معنای «برخورداری از یک ذهن خالی» نیست.
- مراقبه به‌معنای «بی‌احساس یا بی‌هیجان شدن» نیست.
- مراقبه به‌معنای «کناره‌گیری از زندگی» نیست.
- مراقبه به‌معنای «جست‌وجوی شادکامی» نیست.
- مراقبه به‌معنای «فرار از درد» نیست.
پس ما در تمرین‌های مراقبۀ ذهن‌آگاهی، در پی کسب مهارت هستیم برای دستیابی به آگاهی غیرقضاوتی نسبت به هر آنچه در دنیای درونی یا بیرونی وجود دارد و همچنین حفظ این آگاهی. به بیان دیگر، هیچ تلاشی برای تغییر تجربۀ جاری یا اجتناب از آن صورت نمی‌گیرد. تلاش ما در جهت توجه و باز-توجه چندباره به تجربۀ جاری خواهد بود. در ادامه، به تمرینی ساده برای شروع مراقبۀ ذهن‌آگاهی اشاره شده است. به یاد داشته باشید که راز مهم برای بهره‌گیری بیشینه، «تکرار» تمرین است.
تمرین «خوردن ذهن‌آگاهانه»
یک خوراکی را انتخاب کنید. ابتدا آن را در دست بگیرید و لمس‌اش کنید: زبر است یا نرم؟ گرم است یا سرد؟ سفت است یا نرم؟ سپس آن را جلوی بینی گرفته و ببویید: چه عطری از آن به مشام‌تان می‌رسد؟ بوی تند و تیزی دارد یا رایحه‌اش ملایم است؟ حالا به‌دقت نگاهش کنید: چه رنگ(هایی) دارد؟ چه شکلی است؟ سطح‌اش صاف و یکنوخت دیده می‌شود یا شیار دارد؟ بزرگ است یا کوچک؟ سپس آن را روی زبان‌تان بگذارید و کمی صبر کنید تا متوجه طعمش شوید: شور است یا شیرین یا تلخ؟ تُند است یا ملایم؟ احتمالاً حاوی چه ادویه‌هایی است؟ حالا به آرامی بجویدش و توجه کنید: نرم است یا سفت؟ طعم غالبش کدام است؟ همین‌طور که به جویدن ادامه می‌دهید، چه طعم‌های دیگری را حس می‌کنید؟ دقت کنید در انجام این تمرین شما قضاوتی در مورد عطر یا طعم این خوراکی ندارید، مثلا نمی‌گویید «اه چه بوی تندی یا به به چه بوی دلپذیری»، بلکه سعی می‌کنید صرفا خوراکی را تجربه کنید، مثل کودک کنجکاوی که برای نخستین بار یک خوراکی را می‌خورد و سعی می کند از محتوییات آن مطلع شود.
دفعۀ بعد که دارید تجربۀ دردآور و ناگزیر درونی یا بیرونی را از سر می‌گذرانید، امتحان کنید و ببینید آیا می‌توانید به‌جای قضاوت، اجتناب یا تلاش ناممکن برای تغییر آن تجربه، بی‌طرفانه و به همان شکلی که هست تجربه‌اش کنید؟ فراموش نکنید که «از درد گریزی نیست، اما رنج کشیدن یک انتخاب است».
Sources
Photo: Marius Borgeaud, de l’Homme en Bleu, 1921
Kabat-Zinn, J. (2003). Mindfulness-based interventions in context: Past, present, and future. Clinical Psychology: Science and Practice, 10(2), 144–156.
Siegel, R. D., Germer, C. K., & Olendzki, A. (2009). Mindfulness: What is it? Where did it come from? In Clinical handbook of mindfulness (pp. 17-35). New York, NY: Springer New York.
[1] pain
[2] suffering
[3] minfulness
[4] attention
[5] consciousness
[6] awareness
[7] meditation
